पेरिमेनोपॉज़, रजोनिवृत्ति के लिए संक्रमण, अक्सर कई प्रकार के शारीरिक परिवर्तन लाता है, पोस्टर के लक्षणों से जैसे गर्म चमक और रात को पसीना, शुष्क त्वचा, धड़कन और जोड़ों के दर्द जैसी कम ज्ञात स्थितियों में। अनिद्रा, चिंता और कम मनोदशा में जोड़ें, और आपके पास दूर करने के लिए शारीरिक और मानसिक बाधाओं की एक श्रृंखला है।
निखारने में सहायक
इस तथ्य को देखते हुए कि कई स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं को रजोनिवृत्ति को पहचानने के लिए पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, जब मैं उन्हें क्लिनिक में देखती हूं तो महिलाएं अक्सर बेहोश हो जाती हैं। रजोनिवृत्ति एक बीमारी नहीं है, यह जीवन का एक तथ्य है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक आसान रास्ता है। सौभाग्य से, चाहे आप फार्मास्यूटिकल्स के साथ अपने लक्षणों का प्रबंधन करना चुनते हैं या नहीं, कुछ बहुत ही उपयोगी आहार और जीवन शैली के उपाय हैं जिन्हें आप इस भूकंपीय बदलाव और उससे आगे के माध्यम से शक्ति प्रदान करने के लिए लागू कर सकते हैं।
मूल बातें ठीक करें
एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं आपको बहुत सारे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों, कुछ स्वस्थ वसा और बहुत सारे रंग और विविधता के साथ संतुलित आहार के महत्व की याद नहीं दिलाऊंगा। आपको अपने कैल्शियम सेवन के बारे में सोचने की ज़रूरत है (700 मिलीग्राम एक दिन यदि आप 50 से कम हैं, 1200 मिलीग्राम यदि आप अधिक हैं), अपने आंत का ख्याल रखें (फाइबर और किण्वित खाद्य पदार्थ सोचें) और सुनिश्चित करें कि आपको 150 मिनट का मध्यम व्यायाम प्रदर्शन मिलता है . प्रति सप्ताह, आदर्श रूप से कुछ शक्ति-आधारित प्रशिक्षण के साथ। यह शराब का सेवन कम करने के लायक भी है, क्योंकि यह गर्मी, नींद, चिंता के साथ कहर बरपा सकता है और संतृप्त वसा को कम करने पर विचार कर सकता है; स्तन कैंसर की तुलना में 50 नौ गुना अधिक महिलाओं में दिल का दौरा पड़ने की संभावना के साथ, मध्यम आयु को हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान देना चाहिए।
हर कोई बदलता है
जब रजोनिवृत्ति के दौरान आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं की गंभीरता की बात आती है, विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है) बेहद फायदेमंद हो सकता है। यह हमारे पूरे जीवन में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ एक सेल रक्षक और प्रतिरक्षा समर्थक के रूप में महत्वपूर्ण है, लेकिन यह रजोनिवृत्ति के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है जब हम अक्सर लक्षणों से पीड़ित होते हैं, नींद की समस्या और तनाव का स्तर बढ़ जाता है। हम जानते हैं कि रजोनिवृत्ति के माध्यम से महिलाओं की प्रगति के रूप में विटामिन सी के स्तर में लगातार गिरावट आती है।(1) हालांकि हम ठीक से नहीं जानते कि ऐसा क्यों है। एक परिकल्पना यह है कि रजोनिवृत्त शरीर में कई शारीरिक परिवर्तन होते हैं, साथ ही कई तनाव भी होते हैं, और विकास, मरम्मत, पुनर्जनन और अधिवृक्क समर्थन के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है।
समर्थन की क्रिया
कोलेजन हमारे शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है, जो संयोजी ऊतकों को बनाता है जो शरीर को समर्थन, संरचना और सुरक्षा प्रदान करते हैं। कोलेजन जोड़ों में लिगामेंट्स और टेंडन्स को मजबूत रखता है, यह हमारे पेल्विक फ्लोर को ‘उछाल’ देता है और त्वचा का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो इसे कोमल और मोटा बनाता है। जैसे ही हम रजोनिवृत्ति में प्रवेश करते हैं, एस्ट्रोजन का स्तर कम होना शुरू हो जाता है और कई महिलाओं ने नोटिस किया है कि उनकी त्वचा शुष्क हो जाती है क्योंकि वे वसामय ग्रंथियों में कम तेल का उत्पादन करती हैं और त्वचा पानी को बनाए रखने की क्षमता खो देती है। वास्तव में, अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी के अनुसार, हम रजोनिवृत्ति के पहले पांच वर्षों में कोलेजन में 30 प्रतिशत की गिरावट का अनुभव करते हैं।(2). विटामिन सी स्वस्थ कोलेजन और हाइलूरोनिक एसिड उत्पादन के लिए आवश्यक है(3)इसलिए यदि आपमें इस विटामिन की कमी है, तो आपका शरीर पर्याप्त स्तर नहीं बना पाएगा। आहार या अनुपूरण के माध्यम से कमी को पूरा करने से जोड़ों, योनि और त्वचा के स्वास्थ्य को लाभ मिल सकता है। कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि विटामिन सी टेंडन और लिगामेंट की चोटों को ठीक करने में मदद कर सकता है(4) और बहुत से अधिक विटामिन सी के उच्च सेवन को त्वचा की बेहतर गुणवत्ता से जोड़ते हैं, जबकि कम सेवन शुष्क, झुर्रीदार त्वचा के विकास के 10% जोखिम से जुड़ा है।(5).
हड्डियाँ और दिमाग
चौंकाने वाली बात यह है कि 50 वर्ष की आयु के बाद 2 में से 1 महिला को फ्रैक्चर का अनुभव होगा, आमतौर पर हड्डियों की कम ताकत के परिणामस्वरूप।(6). विटामिन सी – कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और विटामिन डी, ई और के के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोरिया में पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के 2018 के अध्ययन ने विटामिन सी को उच्च अस्थि घनत्व के साथ सकारात्मक रूप से जोड़ा (7) और यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने के लिए एक अन्य पेपर में भी दिखाया गया है, खासकर जब यह मौखिक स्मृति की बात आती है। (8). अपनी हड्डियों और मस्तिष्क के लिए भी व्यायाम के महत्व को न भूलें। 40 साल की उम्र के बाद, मस्तिष्क शारीरिक रूप से एक प्रतिशत कम हो जाता है, लेकिन नियमित व्यायाम – कुछ भी जो रक्त पंप करता है – न केवल इसे रोक सकता है, बल्कि इसे उल्टा कर सकता है, नियमित रूप से मस्तिष्क द्रव्यमान को सालाना दो प्रतिशत बढ़ा सकता है। वज़न उठाने वाली गतिविधियाँ जैसे चलना, कूदना, दौड़ना, वज़न उठाना, नृत्य करना और टेनिस, हड्डी के मैट्रिक्स के निर्माण के सभी अच्छे उदाहरण हैं।
मन प्रसन्न होता है
हृदय रोग – दिल का दौरा, स्ट्रोक, एनजाइना – यूके में 50 से अधिक महिलाओं की मृत्यु का प्रमुख कारण है। वास्तव में, एक रजोनिवृत्त महिला के स्तन कैंसर की तुलना में दिल का दौरा पड़ने से मरने की संभावना नौ गुना अधिक होती है। रक्त वाहिकाओं को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जो वास्तव में रजोनिवृत्ति के दौरान महत्वपूर्ण होता है जब रक्त परिसंचरण काफी कम हो जाता है। हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने के लिए अपने कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, रक्त शर्करा और वजन पर नज़र रखें। यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो अपने आहार में भरपूर मात्रा में ओमेगा 3 शामिल करने का प्रयास करें: वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल सबसे अच्छे स्रोत हैं, साथ ही चिया के बीज, अखरोट और अलसी के बीज भी।
दांत और मसूड़े
मसूड़ों के स्वास्थ्य और दांतों की मरम्मत के लिए विटामिन सी आवश्यक है। रजोनिवृत्ति के दौरान मसूड़ों से खून आना, मसूढ़ों का कम होना और दांतों का हिलना काफी आम है, जैसे कि स्वाद में बदलाव, मुंह सूखना, मुंह में जलन और गर्म और ठंडे खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि। चिंता की बात यह है कि मसूड़ों की बीमारी अन्य गंभीर बीमारियों, जैसे हृदय रोग, क्रोनिक किडनी रोग और रुमेटीइड गठिया के जोखिम को बढ़ा सकती है, क्योंकि मसूड़ों के नीचे के बैक्टीरिया रक्तप्रवाह में यात्रा कर सकते हैं, जिससे शरीर के अन्य हिस्से प्रभावित हो सकते हैं।
उच्च हिस्टामाइन
दिलचस्प बात यह है कि विटामिन सी एक प्राकृतिक एंटीहिस्टामाइन है। यह मस्तूल कोशिकाओं को शांत करके काम करता है जो पहले स्थान पर हिस्टामाइन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसलिए यदि आप हिस्टामाइन के उच्च स्तर से पीड़ित हैं, तो विटामिन सी लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। आपकी इस स्थिति के संकेतों में खुजली वाली त्वचा, सिरदर्द, साइनस की समस्या, नाक बहना, थकान और पाचन संबंधी समस्याएं शामिल हैं। हिस्टामाइन असहिष्णुता का अक्सर निदान नहीं किया जाता है। यह कई हिस्टामाइन-उत्पादक खाद्य पदार्थों (शराब, दही, शंख, प्रसंस्कृत मीट, एवोकाडो, बैंगन, केले, टमाटर) का प्रत्यक्ष परिणाम हो सकता है या कभी-कभी आनुवंशिक बहुरूपता के कारण हो सकता है जिसका अर्थ है कि आप डीएओ नहीं बनाते हैं, जो हिस्टामाइन को तोड़ता है . नीचे। हिस्टामाइन असहिष्णुता के लिए एक मजबूत हार्मोनल लिंक भी है, इसलिए कई महिलाओं को पता चलता है कि रजोनिवृत्ति की शुरुआत लक्षणों पर आती है और सभी प्रकार की एलर्जी को ट्रिगर करती है जिसे उन्होंने कभी अनुभव नहीं किया जब वे छोटी थीं।
संतुष्ट कैसे हों?
विटामिन सी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका आहार के माध्यम से होता है। प्रकाश, गर्मी और ऑक्सीजन के संपर्क में आने से ताजे फल और सब्जियों में विटामिन सी की मात्रा कम हो सकती है, इसलिए उन्हें खरीदने के तुरंत बाद खाएं और पोषक तत्वों की स्थिति को बनाए रखने के लिए हमेशा भाप लें। विटामिन सी के शीर्ष उपयोगकर्ताओं में लाल मिर्च, संतरे, कीवी, आम, टमाटर, जामुन, ब्रोकोली, हरी पत्तेदार सब्जियां, अजमोद, आलू, जमे हुए मटर, काले करंट और आम शामिल हैं।
विचार करने के लिए बातें
रजोनिवृत्ति के दौरान जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले पर्यावरणीय कारक आहार को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप, विटामिन और पोषक तत्वों का स्तर। संभावित रूप से हानिकारक प्रभाव डालने वाले कारकों में समय की गरीबी, तनाव और थकान, पारिवारिक जीवन की समस्याएं या भूख में कमी, खराब आंत स्वास्थ्य और खाने की आदतों में बदलाव शामिल हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि अधिवृक्क ग्रंथियां, जो अंडाशय बंद होने पर एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन लेती हैं, को स्वस्थ रहने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है। अधिवृक्क ग्रंथियां भी तनाव के जवाब में कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं, इसलिए जीवन की उन्मत्त मांगों को पूरा करने के लिए जितना अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, विटामिन सी के लिए शरीर की आवश्यकता उतनी ही अधिक होती है। हम सभी जानते हैं कि जीवन का यह चरण कितना कठिन हो सकता है। यदि आप चिंतित हैं कि आपकी जीवनशैली इष्टतम विटामिन सी स्तर प्राप्त करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर रही है, या हो सकता है कि आप पाचन संबंधी शिथिलता के कारण पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं कर पा रहे हों, तो एक अच्छी गुणवत्ता वाला ब्रांड नाम पूरक जैसे अल्ट्रिएंट्स लिपोसोमल विटामिन सी, सहायक हो सकता है (हमेशा बात करें) एक नया पूरक आहार शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर को)।
यात्रा को गले लगाओ
रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाले परिवर्तनों को समझना अविश्वसनीय रूप से सशक्त है। हमारे शरीर उल्लेखनीय हैं, लेकिन उन्हें सही ईंधन और समर्थन की जरूरत है। आप अपनी यात्रा में जहां भी हों, जान लें कि आप अकेले नहीं हैं और वहां बहुत मदद है।
एम्मा बार्डवेल
रजोनिवृत्ति पोषण विशेषज्ञ
https://www.emmabardwell.com
लिंक:
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